こんにちは、れもんです。
この記事を開いて頂いたということは、
あなたは現在、睡眠の質にあまり満足できていないのではないでしょうか？
睡眠の質が悪いと、朝起きても眠たかったり、一日のやる気がでなかったりと悪いことだらけです。
今回は、睡眠に関する書籍・Youtube等で紹介されていたもののうち、
睡眠の質を改善するために個人的にやってみて効果があったものをご紹介したいと思います。
就寝30分前からはブルーライトを浴びない
まず一つ目は、
「就寝30分前からはブルーライトを浴びない」です。
（1・2時間前が理想ではありますが、30分前でも効果があるように感じました）
これを徹底しているかどうかが
「睡眠の質」を大きく左右すると言っても過言ではありません！！
それくらい効果を実感しました。
ブルーライトが睡眠に及ぼす影響については割愛しますので、他のサイトや書籍等をあたって頂けると幸いです。
当サイトでは、「具体的にどうすればいいの？」という改善案に焦点を置いて書いていきたいと思います。
ブルーライトを浴びないようにするということは、基本的に「スマホやパソコンを触らないこと」になります。
今まで、それらを寝る直前まで触っていた方は「じゃあ何をして過ごせばいいの？」と思うのではないでしょうか？
そこで提案したいのが、主に次の３つです。
勉強をする
1つ目は「勉強」です。
勉強といっても、
インプットの勉強がおすすめです。
英単語を覚える。資格の教科書の内容を理解するなど。
なぜなら、睡眠中に記憶が整理されるため、就寝前にインプットしたことが記憶に残りやすいからです。
私が受験生の時は、就寝前に社会系科目のインプットをしていました。
受験生でなくても、中学生・高校生の方は宿題など勉強するべきことがたくさんあると思うのでおすすめです。
寝る直前まで勉強したくないよ。。
そう考える方が少なくないと思いますが、
スマホを触っていた時間を
翌日の単語テストの勉強、今日学習した授業の復習等に変えるだけで、
睡眠の質が大きく変わるので騙されたと思ってやってみてください！
読書をする
２つ目は「読書」です。
勉強と少し似ているところもありますが、読書をする時間に置き換えてもブルーライトを浴びずにすみますね。
「読書」と聞くと、何か難しい本を読まなければいけないと感じるかもしれませんが、
小説やビジネス・自己啓発書だけでなく、マンガでも大丈夫です。
私もスマホを触る時間を、マンガを読む時間に一時期変えていましたが、朝すっきり起きれていました。
その時はニセコイを読んでいました（笑）。
最近は自己啓発書やビジネス書を中心に読むようにしています。
「幅広い価値観を得たい」
「仕事の専門性を高めたい」
そのような思考を持つ傾向にある社会人の方にはおすすめです！
瞑想をする
３つ目は「瞑想」です。
瞑想をすると、活動的な交感神経よりもリラックス状態の副交感神経が優位になります。
就寝前にすることで、緊張やストレスを緩和し、睡眠に入りやすい状態に持っていくことができます。
静かな部屋の中で、呼吸に集中して
自分と向き合うのは気持ちが落ち着いてなかなか良いものでした。。
そのため、自分と向き合う時間が無く、時間に追われて辛い方にはおすすめです！
瞑想と聞くと、「やり方が分からない」「難しそう」と思う方もいらっしゃると思います。
そのような方はYoutubeで検索して始めて見るのがいいと思います。
画面を夜間モードにして温色系の色に設定し、なるべく見ないように目を閉じていれば、
睡眠への影響はそこまで大きくないので大丈夫です。
間接照明に切り替える
二つ目は、
「間接照明に切り替える」です。
先ほどのブルーライトを浴びないにも、共通していますが、
強い光を浴びていると交感神経が優位になり、睡眠を促すホルモン「メラトニン」が生成されにくくなります。
つまり、眠りに入りにくい状態になってしまうのです。
そこで、部屋の照明を消し、間接照明に切り替えるということです。
間接照明が無い方は部屋の明るさを抑えるだけでも変わると思います。
先ほどの「勉強」「読書」「瞑想」などの時間と同様のタイミングで間接照明に切り替えるといいと思いますが、
1・2時間前から切り替えておくのがベストではあります！
一日の振り返り＆翌日の目標設定
三つ目は、
「一日の振り返りと翌日の目標設定」です。
日記を書く際に、一日の出来事を振り返ることで、その日の自律神経の乱れが修正されて、心に落ち着きをもたらし、
翌日の目標を書くことで、
その目標が脳に記憶され、意識化されることによって、自律神経の力が最大限引き出されます。
やり方は手帳やノート等に、一日を振り返って反省すべきこと・良かったことなどを書き、明日の目標を考えて書き込むだけです。
実践してみると、起床時に効果を感じました。
ベッドの上でだらだら過ごすのではなく、
今日の目標が決まっているからそれを達成するために早く起きて頑張ろうと思えるようになりました。
詳しいやり方に興味がある方は、こちらの書籍をあたってみてください。
おわりに
いかがでしたでしょうか。
今回は睡眠の質を上げるためにしたものの中で、個人的に効果が高いと感じたものを３つ挙げてみました。
ですので、他にも、睡眠の質を上げる方法はあると思います。
ブルーライトを浴びないようにするだけでも、睡眠の質は大きく向上すると思うので、
まずはそれだけでも、騙されたと思って行動に移して頂けると嬉しいです！
・間接照明を取り入れる際に参考にした動画
力勇信|Rikitake Shinさん「”熟睡”に命を懸けてる男のナイトルーティン」
